Tıka basa doymadan tok tutacak yemekler yiyin

YAVUZ DİZDAR

Sahur çok önemli, peki nasıl bir sahur sofrası kurulmalı? Bu aslında cevaplaması en zor sorulardan biri. Burada ana kural aslında, iftar öğününün abartılmamış olması. Orucun sadece vücudu değil iradeyi de terbiye etmeyi hedeflediğini unutmamak gerek. İnsanlar oruç tuttuklarında bilinçli bir açlığa girerken, bir yandan bunun fizyolojik uyarısına maruz kalırlar, öte yandan işin bir de psikolojik baskısı vardır. Geçen hafta bahsettik, iftarda yenecekler bellidir ama tıka basa doymak yanlış. Zaten kimse bir gün aç kalmakla ciddi bir sağlık sorunu yaşamaz, bilakis bu faydalıdır ama iftarda kararında kalamazsa metabolizma yük altına girer.
Bu durum elbette sahura da yansıyor. Nitekim esas sorun sahurda daha açlık hissi oluşmadan “aman tedarikli davranalım” diye çok fazla yemeye çalışmakla ortaya çıkıyor.

'Yarın nasıl olsa açım' diye abartmayın!

Bütün gün aç kalmak fikri sizi sahurda fazla yemeye yönlendirebilir. Elbette bu çok yanlış. İftarda ve sonrasındaki sahur öğününde açlık oluşacak kadar hafif yemeye dikkat etmek gerekiyor. Bu açık zaten sahurla kapatılıyor. Ancak burada öyle bir sofra kurulmalıdır ki kişi doymakla kalmamalı, açlığa da tahammüllü hale gelmelidir. Dolayısıyla sindirimi aşırı kolay, rafine ürünlerden uzak durmak gerekiyor. Örneğin rafine ekmeğe, kan şekerini hızlı yükselten pilav gibi ürünlere ağırlık verirseniz bu sizi hızlıca doyurur ama beri yandan kolay acıkmanıza neden olur. O nedenle karbonhidrat ve tuzdan yana fakir bir kahvaltı sofrası en doğru yaklaşım gibi görünüyor.

Karbonhidrat ve tuzdan yana fakir kahvaltı sofrası nasıl olur?

En makul seçenek elbette haşlanmış yumurtadır, yumurta çok uzun süre tok tutar, tuz da ekmezseniz susama hissi yaratmaz. Aynı şey peynirler için de geçerlidir. Peynir sütün konsantre ve katma değeri yükseltilmiş biçimidir, yani doyurmanın ötesinde gereksinimlerin çoğunu rahatlıkla karşılar. Ama tuzlu peynir yerseniz bu susamayla sonuçlanacaktır, dolayısıyla tuzsuz taze peynirler en iyi seçeneği oluşturur. Mesela dil peyniri, tuzu alınmış taze peynirler hem doyurur, hem tok tutar hem de besler. Aynı şey tuzsuz tereyağı için de geçerlidir, ekmek yenecekse de rafine ekmek olmamalıdır. Domates, salatalık gibi kahvaltılıklar ise mükemmel bir bileşim sunar.

İftardan kalan yemekler yenilebilir mi?

Elbette yenebilir, ama genel kaide değişmez. Mesela siz sucuklu yumurta yiyeceğim derseniz bu da doyurur, ama hararet yapar. Pirinç pilavı kolay acıktırdığından sahur için doğru bir seçenek değildir, oysa bulgur pilavı avantajlıdır. Hem tok tutar hem de gün boyu beslenmenize dolaylı katkıda bulunur. Bunu ister çorba sonrasında yersiniz, ister mercimek yemeğiyle kaşıklarsınız, isterseniz tek başına öğün de olur. Protein ağırlıklı kahvaltının acıktırmayacağı düşüncesi özellikle yumurta için geçerlidir, ama et aynı yere oturmaz, hele hele kavurma gibi tuzlu ürünleri seçerseniz gün içinde çok zorlanırsınız. Oysa ev yapımı yoğurt çok iyi bir seçenektir.

Ne kadar su içilmeli?

Su içmek sonraki susuzluk döneminin garantisi olacakmış gibi ağılansa da, doğrudan su içmek susuzluğu azaltmaz. Aynı durum elbette meyve suları gibi şekerli içecekler için de geçerlidir, bunlar kan şekerini çok hızlı yükseltip düşürürken, beraberinde susuzluk hissi yaratırlar. Bunun yerine en iyi seçenek çay içilmesidir, zaten kahvaltı dememin nedeni de bu, çayı istediğiniz kadar tüketebilirsiniz, ama şekersiz ya da az şekerli olması idealdir. Nitekim çayın harareti aldığı gibi bir genel gözlem vardır, yazın bile soğuk bir şey yerine çay içmek daha az susatır. Dileyen bitki çayı da içebilir, ama bazı bitki çayları idrar söktürücü özellik gösterdiklerinden dikkat edilmesi gerekir.