Spor yapayım derken sakata gelmeyin!

Prof. Dr. GÜRSEL TURGUT

Şimdilerde spor çok moda. Sosyal medyada herkes spor yaparken ya da yaptırırken fotoğraf paylaşıyor. Oysa spor yapmanın da belli kuralları var. Yanlış yapılan ya da bedeninizi fazla zorlayan spor sağlığınız için ciddi sorunlar oluşturabilir. Ben de bu hafta sizlere spor yaralanmalarından bahsetmek istiyorum.

Spor yaralanmalarına neden olan faktörler kişiye ve çevreye bağlı olarak değişiyorr. Kişiye bağlı sebepler yetersiz esneme, kas güçsüzlüğü, aşırı yüklenme, tedavi edilmemiş yaralanmalar olarak sıralanabilir. Çevresel faktörleri ise uygunsuz spor malzemesi kullanımı, kötü zemin, yanlış egzersiz programları ve spor kurallarına uymamak diye özetleyebilirim.

Ne tür yaralanmalar görülüyor?

Sporda akut ve kronik olmak üzere iki tür yaralanmadan söz edilebilir. Akut yaralanmalar spor yaparken ani olarak gelişir. Ciddi ağrı, şişlik, yaralanan bölgenin üstüne basamama, eklem bölgesini hareket ettirememe gibi şikayetler ön plana çıkar. Kronik yaralanmalar ise spor veya uzun egzersiz sonrasında ortaya çıkar ve adından da anlaşılabileceği gibi öyle kolay kolay geçmez.

Genlerin bu işte bir etkisi var mı?

Olmaz mı? Son dönemde gelişen testler, genetik haritanızla sizin için daha sağlıklı spor dallarını belirlemenize imkan tanıyor. Kendinize uygun sporu, yaptıracağınız genetik testlerle önceden belirleyebiliyor ve hangi spordan ne kadar fayda sağlayacağınızı önceden öğrenebiliyorsunuz. Profesyonel spor yapmak isteyenler artık bu yönteme başvuruyorlar. Uzun ya da kısa mesafe koşusu, sprit sporlar, zıplamaya yatkınlık gibi özellikleri genetik olarak önceden tespit ederek bir program oluşturulması son dönemin trendlerinden.

Baklava yapmak riskli iş!

Son dönemde genç erkeklerde sıkı karın kasları, başka bir deyişle "baklava dilimi" şekli pek moda. Ancak bu görüntü sıkı bir çalışma gerektiriyor ve sağlık açısından da dikkatli olunması şart. Omurlar arasındaki disklere normalden fazla yük getiren sporlar omurga sağlığı için sakıncalı. Ağırlık çalışmak da bunlardan. Günümüzde özellikle genç nüfusta bu sporlar gittikçe popülerleşiyor. Ağırlık kaldırılarak yapılan sporların bilinçsiz veya aşırı yapılması ciddi sakatlıklara yol açabilir. Bu tür sporlar sırt ve bel kaslarına aşırı yüklenme içerdikleri için sırt ve bel kaslarını koruyucu spor veya egzersizlerle kombine edilmeli. Aksi taktirde çok erken yaşlarda kronik bel ve boyun ağrılarının ortaya çıkması muhtemel hale gelir. Omurga sağlığı için yüzme ve pilates öneriyoruz. Yer çekimi etkisini ortadan kaldırarak tüm sırt ve bel kaslarını çalıştıran, kondüsyonu artıran bu tür sporların öncelikli olarak tercih edilmesi gerekiyor.

Diz eklemleri problemliyse...

Diz ekleminde menisküs problemi olan birinin ısrarla koşu içeren spor yapması ağrıyı artırır. Bu tür kişilerin spor programlarını yaparken diz eklemini daha az kullanacakları alanlara yönlenmesi gerekiyor. Bu yönlendirme bilinçli spor hocaları ve sporcu sağlığı alanında uzman ortopedi uzmanları tarafından yapılmalı. Hangi sporun hangi eklemi normalden fazla çalıştıracağı önceden değerlendirilip hastaya özel bir spor programı oluşturulmalı. Omuzlarınız problemliyse yüzerken bir daha düşünün.

Yüzmek çok faydalı ancak onun da bazı kişiler izin sakıncaları var. Omuzunda sıkıntı olanlar yüzme konusunda ısrarcı olmamalı.

10 soruda spora başlamak!

1- Ağrı hissederseniz hemen ara verin

Spor yaptığınız sırada ağrı veya zedelenme hissederseniz hemen ara vermelisiniz. Israrla spora devam edilmesi ağrının şiddetlenmesine ve daha ciddi yaralanmalara neden olabilir.

2- Egzersiz süresini iyi ayarlayın

Özellikle uzun dönem spor yapmamış veya spora ara vermiş kişilerin, ilk dönemlerde anormal ağrı hissetmeleri normal. Ancak bu dönemde ısrarla uzun süren antrenmanlar, egzersizler yapmak kalıcı sakatlıklara yol açabilir. Bu nedenle özellikle spora ara verilmişse ilk egzersizler 20-30 dakikayı geçmemeli, geçecek egzersizlerde mutlaka en az 5-10 dakika ara verilmeli ki kaslarınız alışsın.

3- Isınma ve germe hareketlerini atlamayın

Spora başlangıç aşamasında ısınma ve germe egzersizlerini yapmayı ihmal etmeyin. Aynı şekilde spordan sonra da bu hareketleri tekrar edin. Isınma ve esneme hareketleri vücudu spora hazırlar, sakatlanma riskini azaltır.

4- Sürekli aynı eklemlere yüklenmeyin

Profesyonel olmayan spor dalları ile uğraşanlar devamlı aynı eklemlere yüklenmemek için belirli dönemlerde farklı spor ve egzersizleri tercih edebilir. (Kış aylarında basketbol, baharda bisiklet, yaz aylarında yüzme gibi.) Böylelikle aynı eklemlere sürekli yüklenerek bu eklemlerde ortaya çıkabilecek kronik zedelenmelerin önüne geçilebilir.

5- Sert ve engebeli zeminlerden kaçının

Nasıl bir yüzeyde koştuğunuz çok önemli. Koştuğunuz zemin değiştikçe, koşma süreniz, harcadığınız efor da değişir. Koştuğunuz kimi alanlar ise görünmeyen tehlikeler barındırabilir ve sağlık amacıyla başladığınız koşu ciddi sorunlarla sona erebilir. Spor yapılan mekanın ideal olup olmadığını gözden geçirin.

6- Kendinize uygun spor dalını seçin

Düzenli olarak spor yapmayı planlayan her yaştaki kişinin öncelikle kalp ve akciğer sistemlerini bir kereye mahsus bile olsa kontrol ettirmesi gerekiyor. Spor sırasında ortaya çıkacak aşırı efor günlük hayatta normal işleyen sistemi spor sırasında yetersiz hale getirebilir. Bu, yapılan genel check up sonrası seçilecek olan spor tipi hastanın ayrıntılı kas iskelet sistemi muayenesi, sporun ne amaçla yapıldığı ve uygulanabilirlik derecesine göre şekillenir.

7- Doğru ekipman kullanın

Doğru ekipman kullanılmaması özellikle, çarpma ve darbe ile ilişkili sporlar yapanlarda ölümcül olabilecek sonuçlar doğurabilir. Göğüs koruyucuları, başlık, gözlüklerin kullanılmaması sonrası ciddi yaralanmalar olabilir.

8- Açık havada olun

Kısıtlı saatleri olanlar spor salonu tercih eder. Ancak imkanınız varsa dışarıda spor yapmak spor salonuna göre çok daha sağlıklıdır. Sabah saatlerinde güne dışarıda spor yaparak başlarsanız çok daha zinde olursunuz. Kendinizi gün boyu enerjik hissedersiniz. Temiz havada spor yaparak vücudunuzun çok daha fazla oksijen almasını sağlarsınız. Kan dolaşımı düzenli olduğu taktirde ise hem fiziksel olarak hem de psikolojik olarak kendinizi çok iyi hissedersiniz. Spor alanını olabildiğince cadde kenarlarından uzak seçin. Unutmayın caddede yapılan spor sırasında egzoz dumanını içinize çekerek ağır metalleri vücudunuza taşırsınız.

9- Kilo vermek için spor yapıyorsanız mutlaka sağlık kontrolü yaptırın

En sık spor yaralanmaları diz ve ayak bileğinde yaşanmaktadır. Bu yaralanmalar kilo fazlalığı olanlarda daha sıklıkla görülür. Eklemlere fazla yük bindiren futbol, basketbol gibi spor dalları kilo verme amaçlı yapılmamalı. Yüzme, düz yürüyüşler daha uygun. Egzersiz programı oluşturmadan önce mutlaka sağlık kontrolü yaptırın. Eğimli alanlardan uzak durun. Merdiven inip çıkmaktan, koşu bantlarına eğim vererek yürüyüş yapmaktan sakının.

10- Ne zaman doktora başvurmalıyım?

• Yaralanma sonrası ağrı, şişlik, uyuşma varsa,
• Yaralı yerin üzerine basamıyor ya da ağırlık veremiyorsanız,
• Eski yaralanma bölgesi tekrar zedelendiyse, o bölgede ağrı ve şişlik oluyorsa,
• Eklem bölgesinde anormallik varsa ve hareket ederken güvensizlik yaşıyorsanız doktora görünün.