Kış depresyonundan kurtulmak mümkün, çaresi elinizde!

Hiç dikkat ettiniz mi bilmiyorum, Türkiye’de akşam haberlerinden sonra verilen hava durumu bültenleri sıkı takip edilir. Öyle ki hava durumu, yurtiçi gündem haberlerinden daha fazla merak ediliyor bile denilebilir. Küresel ısınmanın etkisiyle iklimlerin dengesi bozuldu, bültenlere ilgi arttı diyebilirsiniz. Bu, bir sebep ama asıl ilgi elbette günlük seyahat planını ve nasıl giyinileceğini havanın durumuna göre ayarlama dürtüsünden kaynaklanıyor. Yani, biz ekonomi gazetesiyiz ama havanın durumu da önemli mesele. Şimdi de malum, kışın soğuk günleri geri geldi. İşte ben de bu ‘havadan sudan’ meseleyi, bir açıp bir kapayan havaların ardından aniden gelen soğuklar karşısında dengenizi bozmayın ve önleminizi alın demek için açtım. 

Yani kış aylarını depresyonsuz, sendromsuz geçirmenin yolları nelerdir? Bunun için nasıl beslenmeli? Uyku düzeninde nelere dikkat edilmeli? gibi sorulara cevap vermeye çalıştım. Soruları İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Dr. Özgür Şamilgil’e yönelttim. Tek, tek açıkladı. Haydi, anlatmaya başlayalım. 

Bakın, dikkat çekici. Mevsimsel depresyon en çok kış aylarında görülüyor. Çünkü yağışlı ve bulutlu hava şartları nedeniyle güneş ışığının eksikliği beyinde, mutluluk hormonu ve ciltte D vitamini üretimini azaltıyor. Bu nedenle çalışılan ortamın mümkünse gün ışığını bol miktarda alacak şeklide konumlandırılması gerekiyor. İşe gidip gelirken vasıtadan bir durak önce inip gün ışığında güneş gözlüğü takmadan yürümek soğuk havalara uyum sağlamayı kolaylaştırıyor. (Ben, bunu çok sık yapıyorum. Tavsiye ederim.) 

Dr. Özgür Şamilgil’in aktardığına göre iyimser arkadaşlarla vakit geçirmek, hobilerle meşgul olmak ve sosyalleşmek de depresyon riskinin azalmasını sağlıyor. Peki, başka nelere dikkat etmek, neler yapmak gerekiyor? 

Kat, kat giyinin 

Havanın sıcaklık durumuna göre kıyafet tercih etmek önemli. Kat, kat lahana gibi giyinmek vücut ısısının korunmasını kolaylaştırıyor. Bir veya iki kalın kazak yerine kat, kat giyilen kıyafetler gerektiğinde gün içerisinde girilen sıcak ortamlarda terlemeyi engellemek, ortama uymak için inceltilebiliyor. Aksi takdirde üzerimizde biriken ter dışarıya çıktığımızda üşütmemize ve kas tutulmalarına neden olabiliyor. Dr. Şamilgil tam da bu noktada uyarıyor: “Özellikle akciğer ve kalp hastalığı olanların mümkünse soğuk havalarda dışarı çıkmamaları, çıkarken bu tedbirlere çok daha dikkat etmeleri gerekiyor. Kalp damar hastalarının, soğuğun vücutta yarattığı stres hormon artışı nedeniyle ani damar daralması sonucu kalp krizi ve inme riski nedeniyle çok daha dikkatli olmaları gerektiğini bilmeleri gerekiyor.” 

Mevsimsel ısı farkına uyum sağlamak için haftada en az 3 gün dışarıda 30-40 dakika yürüyüşe çıkmak gerekiyor. Egzersiz ayrıca mevsimsel depresyon riskini de azaltıyor, vücuda mutluluk hormonu ve ağrı kesici madde ürettiriyor. Serin havada yapılan egzersizin, daha çok kalori yakmayı sağladığı gibi soğuğa dayanıklılığı arttırdığı biliniyor. 

Dr. Özgür Şamilgil’in aktardığı- Japonya’dan bir araştırmaya göre, ormanda 2 saatlik yürüyüş bağışıklık hücrelerinin kısa sürede güçlenmesini sağlıyor. Egzersize zaman ayıramayacakların alışverişe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak gibi aktiviteler yapması faydalı olabiliyor. 10’ar dakikalık günde birkaç sefer yapılacak aktivite de benzer etki gösteriyor. Düzenli egzersiz yapanlar soğuk algınlığı ve gribe yüzde 50 daha seyrek yakalanıyor. Yakalandığında kendini yorgun hissetmiyorsa, egzersize devam etmekle yüzde 30 çok daha çabuk iyileşiyor. Bu anlatılanları uygulamak önemli çünkü günde 2 saatten fazla televizyon seyretmek kalp hastalığı riskini 2 kat arttırıyor.

Her şeyin başı sağlıklı uyku 

Doğru duydunuz! Bakın ne diyor Dr. Şamilgil: “Evde veya işte oturarak zaman geçirenlerin diyabet ve kalp hastalığı riski 2 kat artıyor ve 30 dakikalık egzersizin bile faydasını götürüyor. Bu nedenle 1-2 saatte bir 2 dakika kalkıp yürümek gerekiyor. Düzenli egzersiz meme ve kolon kanseri riskini yüzde 25- 30 azaltıyor.”

 6-8 saatlik iyi bir gece uykusunun da sağlık için önemi çok büyük. İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Dr. Özgür Şamilgil, “Bölünmüş, kalitesiz, eksik ya da fazla uyku bağışıklık sistemini ciddi derecede bozuyor, hafızayı önemli ölçüde zayıflatıyor, dikkat dağınıklığı yaratıyor, zihinsel ve fiziksel performansı düşürüp problem çözme yetisini azaltıyor” diyor. Şeker hastalığına yatkınlığa, tokken bile sık acıkmaya kilo artışına neden oluyor. Bu arada dikkat edin, 5 saatten az veya 9 saatten fazla uyumak kalp krizi, inme riskini yaklaşık yüzde 50 arttırıyor.

Soğuk havalar moralinizi bozmasın! İşte sağlık, neşe verecek tavsiyeler...

1)Hep aynı saatte yatmaya dikkat edin!

-Yatmadan 2-3 saat önce yemeyi, özellikle uykuyu
kaçırabilen şekerli gıdaları, kesmeli.
-Uyku hormonu üretimi yeterli olması için, oda tam
karanlık ve sessiz olmalı.
-Gece 11:00’den geç yatılmamalı hep aynı saatte
yatılmaya çalışılmalı; sabah günışığıyla kalkılmalı.

2)Sıcak çikolata mutlu ediyor

Gün içerisinde 2-3 saatte bir 5 dakikalık çay veya kahve molası vermek, gevşeme, dinçlik ve işe yeniden konsantre olmayı kolaylaştırıyor. Bir diğer alternatif sıcak kakao içmek veya siyah çikolata yemek. Kakaonun seratonin denilen mutluluk hormonu salgılatıcı etkisi olduğu biliniyor.

3) Doğal bakteri içeren sebze-meyve yiyin

Kolay hastalanmamak için probiyotik yani faydalı bakteri içeren doğal yoğurt, sarımsak, soğan, sirke ev yapımı turşu, boza, kefi r, şalgam, bol taze koyu yeşil, koyu kırmızı, mor renkli sebzeler, nar, sarımsak, soğan ve C vitamini içeren narenciye tüketimi öneriliyor. Pancar da bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

4)Sıvı alımına dikkat

Yeterli sıvı alımı olmadan uzun süre soğukta kalmak vücudun uç noktalarında susuzluğa bağlı olarak kılcal damarlarda daralmaya neden oluyor. Bu durum mikropların dışarı atılması için gereken burun akıntısı ve balgamın koyulaşmasına yol açıyor. Sıvı alımında kuşburnu, nane-limon çayı tüketimi öneriliyor.

5) Altın kural: Sofraya çok aç oturmayın!

İş yoğunluğu nedeniyle yemek saatini kaçıranların veya yemek saatinden önce fazla acıkanların, 4-5 adet kavrulmamış badem, ceviz, fındık tüketmesi açlığı yatıştırıyor ve kişiye zindelik kazandırıyor.