İnsan yürümeye programlı bir makine

KEZBAN KARABOĞA

İnsan bir kere ‘yürümeye’ başlayınca duramıyor. Yürümenin hazzına varmayagörün, hep daha fazla adım atma isteği oluşuyor. Bunun ‘yürüme’ eyleminin insanı ‘değiştirme’ gücünden geldiğini düşünüyorum. Şöyle: Neticede yürüme eylemi ‘yolda’ yapılır. Yol, ‘değişim’ üzerine kuruludur. Çünkü yola çıkmak, problem yaratır, belirsizlik içerir ve adım atmaya başladığınız anda çözümler bulur, gelişir, değişirsiniz. "Önemli olan, yol değil yolcuktur" diye boşuna söylememişler, değil mi?

Merak etmeyin işin felsefesini değil teknik tarafl arını konuşacağız. Mesela benim hep merak ettiğim bir soru var: İnsan doğası yürümeye mi yoksa koşmaya mı daha yatkın? Evrimsel olarak hangisi insana özgü? Yemekten önce mi sonra mı yürünmeli? Günde 10 bin adım atmak yeterli mi? Kaç adım kaç kaloridir?

Sorular, çok. Yanıtları ise Şişli Florence Nightingale Hastanesi Ortopedi bölümünden Doç. Dr. Neslihan Aksu’dan alacağız. Yürümeyi sağlıklı olmanın ilk şartlarından biri olarak gören Doç. Dr. Aksu’nun ilk mesajı şu: “Kilolu olun ya da olmayın yapabileceğiniz en yararlı spor tempolu yürüyüştür. Düzenli yürüyüşler kondisyonunuzu artırırken, bir yandan yağ yakım sürecini hızlandıracaktır. Her gün yapacağınız yürüyüşler hem kas-iskelet hem de kalp sağlığınız için yararlı olacaktır. Eğer formda bir vücuda sahipseniz sıkılaşmak için tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.” Yürüyüş de dahil egzersiz yaparken çok yorulmanız ve terlemeniz çok yağ yaktığınız anlamına gelmiyor. Doç. Dr. Aksu, günümüzde ağırlıkla yapılan egzersizlerin, vücut kortizol düzeyinde artışa neden olarak kan basıncını ve kilo alma ihtimalini artırdığının ispatlandığını söylüyor. Bu da son zamanlarda insanları tempolu yürüyüşe yönlendiriyor.

Koşmak mı yürümek mi?

Aksu, bu soruya şu yanıtı veriyor: "Koşma sırasında diz kıkırdaklarına binen yük, yürüme sırasındakinden daha fazla. Bu da eklem kıkırdağına zarar verebilen bir durum. Amerikan Kalp Derneği'nin 2013'te ortaya koyduğu 6 yıllık bir araştırmanın sonuçları ilginç. Burada koşu yapanlarda stres hormonu olan kortizol düzeyinin arttığı tespit edilmiş. Buna göre 18-80 yaş arası, çoğunluğu 40–50 yaşlarında, orta düzey tempoda yürüyüş yapanlar (haftada 4 gün yarım saat) ile hızlı tempoda koşanlar (haftada en az 3-4 gün) kıyaslandığında aynı enerji harcansa bile yürüyüşün daha faydalı olduğu ortaya çıkmış. Üstelik koşanların koşudan vazgeçme oranları yürüyüş yapanların iki katı olarak belirtilmiş." Aksu ayrıca kalp sorunu olan kişilerin kontrolsüz koşmaları istenmeyen sonuçlar doğurabileceği için tempolu yürüyüşün daha güvenli olacağını da belirtiyor. Aksu, "Yürüyüş gibi düşük tempolu ve düzenli yapılan faaliyetler insan vücudundaki endorfin hormonunu yükseltiyor ve böylece kendimizi daha zindeve iyi hissediyoruz" diyor.

Peki, ne kadar yürümeli?

Vücut tempolu yürüyüşte en erken 20 dakika sonra yağ yakmaya başlıyor. Bu nedenle yürüyüş en az 20 dakika olmalı. Her gün aynı tempoda, düzenli yürümek en yararlı olanı. Hiç spor yapmayanların birden bire hızlı tempoda, fazla süre yürümesi tendinit, bursit, kemik ödemi, stres kırıkları gibi rahatsızların ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Bu nedenle tempo ve süre yavaş yavaş artırılmalı.

Açık hava mı salon mu?

Doç. Dr. Aksu'ya göre yürüyüş için toprak, doğal çim gibi zeminler en uygun olanı. Doğal zeminlerde yapılan yürüyüşlerde eklem kıkırdaklarına binen yük daha az. Sert zeminler tercih ediliyorsa tam hava yastıklı tabanlığı olan spor ayakkabılar giyilmeli. Ayrıca açık havada yapılan sporda kandaki oksijen seviyesi daha fazla yükseliyor.

Aç mı tok mu yürüyelim?

Aksu, yürüyüşe ne çok aç ne de çok tok çıkılması gerektiğini belirterek şöyle devam ediyor: "Hafif bir atıştırma ideal. Bu bir bardak süt, bir kase yoğurt, biraz meyve olabilir. Su yudumlayarak sık sık içilmeli. Yağ yakmayı amaçlıyorsanız aç olun ama uzun sürmesin, yoksa kaslarınız yanar."

Günde 10 bin adım şart mı?

Normal şartlarda 10 bin adım, aşağı yukarı 1.5 -2 (6-8 km) saat yürüyüşe bedeldir. Yürüyüşe yeni başlamışsanız bu sayı kesinlikle çok fazla ve vücudunuzu zorlayabilir. Her gün bu kadar süre tempolu yürümek fazla gelecektir. Uzun dönem bu kadar yürüyenlerde tendinit, bursit, kemik ödemi ve stress kırıkları oluşma ihtimali olabilir. Günde 5000- 7500 adım, yaklaşık 45 dakika yürüyüşe denk gelir ki her gün bu sayının vücudunuzu zorlama ihtimali daha düşüktür. Egzersize devam etmek istiyorsanız yürüyüş sonrası bölgesel egzersizler yapabilirsiniz.