Emeklilikle ilgili tüm bildiklerinizi unutun

Prof. Dr. Gürsel Turgut

Emeklilik, bir dönemi kapatıyor gibi gelebilir ama aslında yeni bir yaşam biçiminin başlangıcı. Kimi 50, kimi 65’inde uzun yıllar alıştığı düzenden kopar ve artık üretemeyeceğini düşünür. Bu aslında maddi olduğu kadar manevi bir değişim ve pek çok kişi için travmaya neden olabiliyor. Ben de bu hafta sizlere emeklilik dönemini tabiri caizse nasıl "çakı gibi" geçirebileceğinizi, bir travma değil keyife dönüştürebileceğinizi anlatacağım. Öncelikle emekliliği, faz değiştirmek ve yeni bir yaşama kapı açmak olarak düşünmekle işe başlayın. Evet, vücudunuz size sadık kalmayabilir. Zamanla yakın hafıza azalırken reaksiyon zamanı uzar ve yeni şeyler öğrenmek daha uzun sürebilir. Fakat yine de bu dönemde yeni yetenekler kazanmanız, eskileri sürdürmeniz mümkün. Bunun 3 anahtarı var: “Düzenli fiziksel aktivite, kuvvetli sosyal ilişkiler ve mevcut yeteneklere güvenmek.”

Spor yapın

Egzersiz programınızı düzenli ve basit tutun. Yürüyün, koşun ya da bisiklete binin. Yoğun ya da orta düzeyde spor yapın. Haftanın her günü ya da 2 günde bir fiziksel egzersize zaman ayırın. Bunlar yaşınıza ve sağlık durumunuza uygun olmalı.

Böylece mevcut kronik hastalıklarınızı iyiye doğru taşırken olabileceklerden de kendinizi korursunuz. Örneğin günde 30 dakika hızlıca yürümek size bu faydayı sağlayacağı gibi ek olarak yapacağınız basit ağırlık çalışmaları, germe - açma egzersizleri fonksiyonel durumunuzu daha da iyiye götürecektir. Haftanın her günü değilse bile iki günde bir bu egzersizleri yapın, faydalı olacaktır. Yapılacak aerobik egzersizin koşmak, yürümek, bisiklete binmek gibi mutlaka bir tarifi olması gerekmiyor. Buna karşılık saatte 6 km hıza eş gelecek şekilde bir tempoda ve 1 saat sürmesi önemli. Ancak 45 yaşından sonra aşırı spor yapmaktan kaçının.

Ayak sağlığınıza dikkat edin

Sağlıklı ayakkabılar giyin. Ayak çok ihmal ediliyor. Kes iskelet sisteminin en fazla ihmal edilen bölümü ayaklar. Halbuki en önemli parça onlar. Çünkü vücudu taşıyor ve hayat kalitesini direkt etkiliyor. Ayakta oluşacak problemleri hafife almamak ve mümkün olduğunca moda değil de sağlıklı ayakkabılar giymek gerekiyor.

Güneşten faydalanın

D vitamini için güneşten her gün yeteri kadar faydalanın. Bu, her gün en az 15 dakika anlamına geliyor. Yeteri kadar C vitamini alın. D ve C vitamini kemik ve eklemlerin uzun ömürlü olması için gerekli vitaminler. Özellikle D vitamini eksikliğine kemik sisteminin tahammülü yok.

Beslenmede çeşitliliğe önem verin

Beslenmede çeşitlilik büyük önem taşıyor. Meyve ve sebzeleri, tahılları ihmal etmeyin. Eğer özel bir sağlık probleminiz yoksa çoğu uzman 'yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı ve ağırlıklı sebzelerden oluşan bir diyet yapın' der. Bu görüşte olanlar kalorinin yüzde 50 ila 60’ının karbonhidrattan sağlanması gerektiğini söylerler.

Yeterince yoğurt ve peynir tüketin

Kalsiyum depolarını zamanında ne kadar iyi doldurursak yaşlılıkta o kadar işimize yarar. Kas ve kemik sağlığı için bu şart. Bu yüzden yeterince doğal peynir ve yoğurt tüketin.

Yağı azaltın

Sağlıklı yaşam için bir miktar yağ gerekiyor. Ancak bir gram yağın 9 kalori içerdiğini unutmayın. Karbonhidrat ve proteinlerle karşılaştırıldığında yağ, kilo alımının başlıca sebebidir diyebiliriz.

Doymuş yağlardan uzak durun

Günlük diyetle kalorinin yüzde 30 ya da daha aşağısı yağlardan alınmalı. Bunun ancak yüzde 10’u doymuş yağlardan gelmeli. Doymuş katı yağlar daha çok kırmızı ette, kümes hayvanlarının derisinde, tam yağlı süt ürünlerinde ve tereyağında bulunuyor. Bunlar yerine doymamış yağdan yana zengin sıvı yağları tercih edin. Özellikle Omega 3 içeren derin deniz balıklarını tüketmeye özen gösterin.

Yüksek lifli besinler tüketin

Her insan beslenme yoluyla günde 25-30 gram kadar lif tüketmeli. Bunlar sadece sebzelerde bulunuyor. Tam tahıllar iyi bir lif kaynağı ve bağırsak sağlığı için önemli. Bunun yanında bol miktarda vitamin ve mineral de içeriyorlar.

Yeterince sıvı alın

Günlük 1.5 ila 2 litre sıvı almak hem vücudu hem de enerjiyi üst düzeyde tutmak için gerekli. Fakat bunları kafeinsiz sıvılardan temin etmeye özen gösterin.

Kilonuzu yaşınıza uygun düzeyde tutun

Fazla kilo şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kronik kalp, safra kesesi, uyku apnesi gibi hastalıklara davetiye çıkarır ve sigaradan sonra önlenebilir en önemli ölüm riskidir. Ayrıca kas iskelet sistemine de zarar veriyor. Eklemlerin üzerine binen yük ne kadar az olursa o eklem o kadar uzun ömürlü olur. Sigara da dolaşımı bozduğu için özellikle kıkırdak beslenmesini bozuyor. Kıkırdak problemi yaratabiliyor. Dikkat edin!

Aklınızı çalıştırın

Zamanla yakın hafıza azalırken reaksiyon zamanı da uzar ve yeni şeyler öğrenmek daha uzun sürer. Fakat yine de yeni yetenekler kazanmak ve eskileri sürdürmek mümkün. Sosyal ilişkilerinizi koparmayın. Hayatın akışından, gündemden kopmayın. Fikirlerinizi tartışacak dostlarınız olsun.

Stresten kurtulun

Çalışmalar stres ve endişenin bağışıklık sistemini bozduğunu ve hastalıklara olan eğilimi artırdığını ortaya koyuyor. Meditasyon, yoga ya da fiziksel egzersizle stresten kurtulun. Emeklilik bunun tekniklerini öğrenmek için en uygun dönem.

Sigara içmeyin
Günde bir paket sigara içen kişi içmeyene göre 4 kat daha fazla kalp yetmezliği riski taşır ve kansere yakalanma oranı çok daha fazladır. Fakat yanlıştan dönmek için hiçbir zaman geç değil. Araştırmalara göre sigarayı bıraktıktan 5 yıl sonra kalp krizi geçirme riski içmeyenlerle aynı seviyeye iniyor. Geçmişte kaç paket ve kaç yıl içildiğinin de önemi yok.

Alkolden kaçının
Yüksek miktarda tüketilen alkol vücudun her organı için zararlı. Alkol bağımlılığından karaciğer hastalığına hatta kansere kadar pek çok hastalığa sebep olabiliyor.

Fazla güneşten uzak durun
Koruyucu hücreler ve pigmentler yaşla birlikte azaldığı için orta yaş üzerinde gözler ve cilt, güneşin zarar verici etkisine karşı daha hassas hale gelir. Her ne kadar günde 10-15 dakikalık güneş D vitamini için gerekliyse de fazla güneş altında kalmak cilt kanseri riskini artırıyor.