Bir denge sınavı: Oruç

Müslüman aleminin bir aylık oruç ibadetini gerçekleştireceği ramazan ayı başladı. Her zamanki gibi merak edilen birçok konu var: Ramazanda, dengeli ve sağlıklı beslenme için nelere dikkat edilmeli, 17 saat sürecek oruç boyunca nasıl beslenmeli, tokluk hissi sağlayacak besin önerileri neler... Tüm bu soruları konunun uzmanlarına sorduk. Öncelikle aldığımız ortak mesajı verelim: Oruç tutarken hedef, sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmek olmalı. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalı. Peki nasıl? Bunun için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekiyor. Şişli Florence Nightingale Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, ana öğünler olan sahur ve iftarın arasında 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün yapılmasının sağlıklı bir plan olacağı görüşünde. Tapan burada mutlaka azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmesini öneriyor.

Sahuru es geçmeyin!

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğuna dikkat çeken Dr. Tapan, “Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarıyor. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden oluyor. Besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü olması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, refl ü şikâyetlerinin artmasına ve uzun sürede kilo artışına zemin hazırlar” diyor. Sahura mutlaka kalkılması gerektiği uyarısını yapan Dr. Tapan, “Bu öğünde protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Protein ve lifl i gıdalar mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve erken acıkmayı geciktirecektir. Yiyecek olarak da çorba, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır” şeklinde konuşuyor.

Boş mideye yüklenmeyin!

İftarda, boş mideye birden yüklenilmemesi gerektiğini anlatan Dr. Tapan , şu önerilerde bulunuyor: “Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra (15-20 dakika) ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile öğünü tamamlayabilirsiniz. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Bu süreçte çok hızlı şekilde ve bolca, enerjisi yüksek besinler yenilirse orucun ilerleyen günlerinde mutlaka kilo alımı olacaktır."

Beslenme önerileri

• İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli.
• Susuzluğu önlemek için, besin alındığı süre boyunca 2.5 litre su içilmesine özen gösterilmeli.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar tercih edilmeli.
• İftarda yemekler çok sıcak veya çok soğuk tüketilmemeli.
• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli.
• Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalı.
• Çay ve kahve vitaminleri öldürdüğünden yemekten bir süre sonra içilmeli.

İlaç saatlerinizi ramazana göre düzenleyin

Anadolu Sağlık Merkezi Nöroloji Bölümü Direktörü Prof. Dr. Yaşar Kütükçü de migren benzeri ağrısı olan hastaların koruyucu tedaviyi sürdürmek kaydıyla oruç tutabileceklerini belirtiyor. Kütükçü, “Ayda 2-3 migren atağı olan bir hasta, ilaç alım saatini iftara göre düzenleyerek oruç tutmalı. Migren hastaları oruca özellikle dikkat etmeli çünkü açlık, yüzde 100 migren ataklarını tetikleyen bir durum. Oruç sırasında ilaç alınamayacağı için bu kişilerin çok şiddetli atak geçirme olasılığı var. Bu durumda oruç tutmakta ısrarlı davranmamak gerekir. Çünkü oruç, ağrılı hastalarda dengeyi çok ciddi bozabilir” şeklinde uyarıyor.

Hafif, hazmı kolay yiyecekler tüketin!

Ramazanda açlık ve susuzluk süresinin uzun olması gün içinde enerji düşüklüğü, kabızlık hatta bayılmaya bile neden olabiliyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Merve Yüksek, bunu önlemenin yolunun doğru bir sahur sofrasından geçtiğini belirtiyor. İşte Yüksek'in önerileri: "Sahurda hafif ve hazmı kolay, ancak tok tutan yiyecekler tüketin. Yumurta, az tuzlu peynir çeşitleri, süt (gaz yapıyorsa laktozsuz olarak) ve tam tahıllı ekmek veya tost uygun. Zeytin yerine de ceviz yiyin."