Bazıları kilo almak ister!

KEZBAN KARABOĞA

Herkes zayıf, fit olmalıymış gibi bir algı var. Kilo meselesi neredeyse herkesin sorunu haline gelmiş durumda. Her pazartesi diyete başlanır, salı bitirilir. E, tabii durum böyle olunca sağlıklı beslenme ve egzersiz düzeni konusunda genellikle zayıflama üzerinde durulur ama işin başka bir yönü de var, bazıları da kilo almak istiyor. Hiç bunu düşündünüz mü? Şöyle söyleyelim: Basit gibi görünse de kilo almak da kilo vermek kadar zor olabiliyor. Bu durumda soruyu tersine çevirelim: Sağlıklı kilo almanın yöntemleri neler?

Öncelikle şunu söyleyelim: Kilo almak için yağlı ve ağır yiyecekler yiyip, kalori harcamamak adına hareketsiz kalmak gibi bir yanıt kesinlikle yanlış. Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, bize formda bir vücut için düzenli egzersizlerle sağlıklı kilo almanın "doğru" yollarını anlattı.

Önemli olan "yağ" oranı!

Vücut sağlığı için aslında kişinin kilosu değil yağ oranının azaltması gerekiyor. Zayıf insanlar da en az kilolular kadar hormonal problem yaşayabilir. Birçok kilolu insanda insüline ya da kolesterol seviyelerine bağlı olarak aşırı yağdan dolayı farklı metabolik problemler çıkabiliyor. Zayıf bireylerde, mesela kadınlarda çok düşük yağ oranları menstüral dönem düzensizliklerine, saç dökülmesine, tırnakların kalitesinin düşmesine ve bazı hormonların salımının bozulmasına yol açıyor. Erkeklerde ise yorgunluk, adaptasyon kaybı ve depresyona kadar gidebiliyor durum. Dolayısıyla çok zayıf olmak metabolik olarak sağlıklı değil. Buradaki zayıflık yağ yüzdesinin çok düşük olması demek. Bu oran meslek olarak sporla uğraşan erkeklerde minimum yüzde 6-8 kadınlarda ise yüzde 10 olmalı.

Fazlası zarar

Sağlıklı olmak için sadece yağ oranını en uygun seviyede tutmak yetmez kas oranını da artırmak gerekiyor. Yağ oranı düşük bir insanın kas oranı da düşükse ortopedik riskler artar. Dışarıdan bakıldığında kilosu az olan birinin bel ve dizlerine binen bir yük yoktur ancak onları taşıyan kasların da zayıf olması sonrasında eklemlere binen basınç fazladır. Dolayısıyla bel, boyun diz problemleri kilolu insanlarda görüldüğü kadar zayıflarda da görülür. Kas kütlesini artırarak yağ oranını da belli bir seviyede tutmak gerekiyor bu durumda.

Kaslar kuvvetlenmeli!

Kilolu bireyler için yapılan antrenman programları zayıflar için bire bir uygulanamıyor. Kilolularda enerjinin yağdan tüketilmesi için daha fazla kardiyo antrenmanları tercih ediliyor. Yürüyüş, bisiklet, ağırlık kaldırmak gibi egzersizler öneriliyor fazla kilolu kişilere. Ayrıca kaslarını kuvvetlendiren rezistans (ağırlık kaldırılarak yapılan sporlar) antrenmanları da yaptırılıyor.

Dolayısıyla kilolu bireylerin daha fazla kardiyo antrenmanı yaparken, oksijen tüketimini artırıp biraz daha yağdan enerji tüketmeleri isteniyor.

Oysa zayıf bireylere verilen kardiyo antrenmanları daha sınırlı oluyor. Onlarda kas kütlesini korumak ve kuvvetini artırmaya yönelik rezistans antrenmanları minimum haftada 3-4 kez öneriliyor.

Düşük yağ oranı da tehlikeli

Kişinin zayıf olması demek zaten bir anlamda eksik beslendiğini gösteriyor. Bu yüzden bir tıp adamına göre onların da sağlıkları tehdit altındadır. Çok düşük yağ oranlarındaki bir kadında adet düzensizlikleri, saç dökülmesi, tırnaklarda kırılma, hormonal değişiklikler görülmesi bu yüzdendir. Kişi kendinde yorgunluk hali, normal günlük hareketlerini yaparken zorlanma hissederse, mutlaka bir beslenme uzmanına gitmeli. Hatta ilk tetkikler yapıldıktan sonra da eş zamanlı olarak egzersiz uzmanına başlamalı.

Egzersizi yaparken alınan kalori de çok önemli. Çok yüksek şiddetle yapılacak egzersizler, kasları geliştirir belki ama kişinin aldığından daha çok enerji yakmasını dolayısıyla daha da zayıflamasını sağlar. Dolayısıyla tüm çabalar boşa gider ve kilo alımı bir türlü gerçekleşmez.

Egzersiz programı kişiye özel

Düzenli egzersiz yapmak isteyen bireyler internetten araştırma yaparak ya da bir başkasının yaptığı hareketleri görüp uygulamamalı. Çünkü bunlar o kişiye uygun hareketler olmayabilir hatta vücuda zarar da verebilir. Kişi yanlış egzersizlerle bel, diz, boyun veya omurgasına gereksiz yük bindirebilir. Herkesin vücut yapısı farklıdır, dolayısıyla egzersizleri de ona göre olmalıdır. Bu konuda deneyimli uzmanlarla, fiziksel kapasitelerine, beslenme durumlarına, sosyal hayatlarına ve psikolojik durumlarına uygun egzersizler yapılması öneriliyor.

Sabır ve disiplin çok önemli

Kilo almak isteyenlerin vermeye çalışanlara göre işi çok daha zor. Fazla kilolu biri kardiyo antrenmanı, yeni bir beslenme düzeni ve disiplinle daha rahat sonuç alır. Ancak aşırı zayıflarda kas yapısını güçlendirmek hiç de kolay değil. Hayatı boyunca spor veya egzersiz yapmamış birini değerlendirdiğimizde ilk 3- 5 hafta vücudundaki hormonların salımı farklılık gösterir. Mesela akut dönemde testosteron artar. Bu vücuttaki kas kütlesinin büyüdüğünü gösterir.

Dolayısıyla zayıf bireylerde ilk 1-2 ayda kas kütlesinin artışı biraz daha kolay olur. Sonrasındaki kronik dönemde biraz yavaşlar. Bu dönemde vazgeçmemek sabırlı ve disiplinli bir şekilde çalışmaya devam etmek gerekiyor. Ayrıca kasın yapılanması için vücudun ihtiyacı olan ve dışarıdan alınabilecek bazı aminoasitleri ve protein tozlarını mutlaka bir dahiliye veya beslenme uzmanıyla almak gerekiyor. Bilinçsiz ve aşırı alınan destekler farklı reaksiyonlar yaratabilir.