'Adımsayar'la 10 bin adım atın

Hiç günde kaç adım attığınızı merak ettiniz mi? 3 bin, 5 bin, 10 bin? Kendimden örnek vereyim, her gün ortalama 6 bin adım atıyorum. Pazartesi günü 6 bin 765 adım atmışım. Salı günü, tempom biraz düşmüş, 5 bin 213 adım atmışım. Akıllı telefonlar ve mobil internet kullanımının yaygınlaşmasıyla 'adım saymak' bir çılgınlığa dönüşmüş durumda. Uzmanlar, günde ortalama 10 bin ile 15 bin adım atmanın insan sağlığına faydalı olduğunu söylüyor. Düzenli, tempolu yürüyüşün hastalıklardan koruduğu konusunda uyarılar yapıyor. Diğer yandan yoğun iş temposuna sahip ofis çalışanlarının, yöneticilerin, patronların, yani beyaz yakalıların ortak bir sorunu var: Hareketsizlik. Hareketsizlik, Dünya Sağlık Örgütü'nün verilerine göre dünya üzerinde ölüme neden olan risk faktörleri içinde 4. sırada. İşte bu nedenlerle düzenli ve tempolu yürüyüş yapmak, günde kaç adım attığımızı bilmek önemli. Peki, adımlarımızı nasıl, neyle sayacağız? Adımsayarlar (Pedometer) bu işe yarıyor. Adımsayar nedir? Adımsayar, vücudun hareketlerini algılayan ve atılan her adımı sayan elektronik bir cihaz. Yürüme mesafesini ölçüyor. Günlük, egzersiz rutinlerinizi kaydediyor. Yürüyüş bilançonuzu çıkarıyor. Yürüyüş yaparken yatay olarak sabitlemeye dikkat ederek bel ya da kola takarak kullanılabiliyor. Onlarca farklı markada çeşit çeşit adımsayar modeli var. Fiyatları 10 lira ile 400 lira arasında değişiyor. Nike'ın geçen yıl Fuel band adındaki bilekliği piyasada. Bu bileklik, tüm egzersiz aktivitelerini not alıyor. Apple ile işbirliği yapan Jawbone'un da Fuelband adıyla bir ürünü var. Jawbone'un bilekliğini kullanırken App Store'dan uygulama indirilmesi gerekiyor. Ayrıca, İwatch da piyasaya çıkacak. Uygulamayla yürüyenlerin sayısı artıyor Adımsayar cihazlarının yanında akıllı cep telefonlarına app ya da android bir uygulama indirerek de adım sayılabiliyor. Bugünlerde bu adımsayar uygulamaları oldukça popüler. Sadece App uygulama merkezinde hızlıca yapılan bir araştırmada 2 bin 200 adımsayar uygulamasıyla karşılaşılıyor. Giderek daha çok sayıda profefsyonel çalışan ve yöneticiler yürüyüşlerini telefonlarına indirdikleri bu uygulamalar eşliğinde yapıyor. Pek çok kişi bu uygulamaları birbirine tavsiye ediyor. Ücretli, ücretsiz indirilebilen sınırsız sayıda uygulama var. Hepsinde pek çok fonksiyon bulunuyor. Bazı uygulamalar her yürüyüş seviyesini farklı renklerle kategorilere ayırıyor. Yürüyüş sonuçlarına göre farklı kategorilerdeki 'Renk'lerle ödüller veriyor. Ne kadar sürede, nerede, kaç km yüründüğü izlenebiliyor. Skorlar Facebook ve Twitter gibi sosyal paylaşım sitelerinden paylaşabiliyor. Aynı uygulamayı kullananlarla yer aldığınız bir skor listesinde yürüme performansları karşılaştırabiliyor.

Adımsayar uygulaması indirin

Yürüyüş yaparken adımsayar(Pedometre) programlarına uyumlu telefonunuz var ise uygulama yüklemeyi unutmayın ya da adımsayar takın. Hedeflediğiniz kiloya inmek için günde kaç adım atttığnızı takip edin. Örneğin evden bir markete giderken hedeflediğiniz adıma ne kadar yaklaştığınızı görün.

Kalp hızınıza dikkat

Yürürken maksimum kalp hızı ve hedef kalp hızınızı bilmeniz gerekiyor. Maksimum kalp hızınızı 220'den yaşınızı çıkartarak elde edebilirsiniz. Bu egzersiz sırasında ulaşacağınız en yüksek kalp hızınızı ifade eder. Hedef kalp hızı, egzersiz süresince korumanız gereken kalp hızınızı belirtir. Örneğin 39 yaşındaysanız, 220-39=181 atım maksimum kalp hızınızdır. Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız ve herhangi bir hastalığınız yoksa, yürüyüş yapmaya başlarsanız ilk başta hedeflediğiniz kalp hızı 90 ile 181, yani 126 arasında olmalı.

En iyi 10 adımsayar uygulaması
1. Runtastic Pedometer
2. Accupedo
3. iTreadmil
4. RunKeeper - GPS Track Run Walk
5. Pedometer
6. Go Walk Pedometer
7.Distance Meter Pro
8.iSmooth Run
9.Runtastic Pedometer
10.Walkroid

Yemekten sonra ve açken yürümeyin

Çok açken yürüdüğünüzde enerji açığı ortaya çıkabilir ve yürüyüşünüzü gereğinden önce bitirmek zorunda kalabilirsiniz. Yemeğin hemen üstüne yürüdüğünüzde ise sindirim sisteminiz çok aktif olduğundan, dolaşım sisteminiz pompaladığı kanı sindirim sistemine yönlendirir, bu da kalp ve kas dokunuza az kan gönderilmesine neden olabilir. Yürüyüş sırasında vücudunuz ter ve solunum yoluyla sıvı ve vücut için gerekli bazı mineralleri kaybettiği için de mutlaka yeterli miktarda sıvı tüketin.

Öğle tatilinizde yürüyün

Yürümeyi sürdürebildiğiniz bir zamanda yürümelisiniz; yani 'aktif olduğunuz zamanda'. Sabah 06.00 da uyanıp işe hazırlanıyorsanız sabah 05.00'de kalkıp yürümek, sürdürülebilmesi biraz zor bir sistem. İşten sonra yürüyün, öğle tatiliniz uygunsa öğle tatilinde yürüyün, yatmadan önce yürüyün ama yeter ki yürüyün

Ayak yapınıza uygun ayakkabı seçin

Yürüyüş yaparken ayak yapınız dikkate alınarak seçilmiş bir spor ayakkabı giyin. Yürüyüşe uygun bir ayakkabı giymek kısmen bacak, diz, ayak bileğinde görülebilecek yaralanmaların da önüne geçecektir.

'Sporu heyecanlı hale getiriyor, yürümeyi teşvik ediyor'

Burada iş dünyasından adımsayar uygulamalarını kullanan iki kişiye kulak verelim...
Birinci kullanıcının deneyimleri:
"Yoğun bir iş temposuyla çalışıyorum. Yaklaşık 15 yıldır her gün 40-45 dakika düzenli yürüyorum. Yaptığım yürüyüşlerde her günün bilançosunu görmek istiyordum. Adımsayar uygulaması bu merakımı gideriyor. Etap etap edinilen yıldızlar sporu heyecanlı hale getiriyor. Daha uzun süre yürümeye odaklanıyorum" İkinci kullanıcı adımsayar uygulamalarının yürümeyi teşvik ettiğine vurgu yapıyor. Şöyle anlatıyor: Altı aydır adımsayar uygulaması kullanıyorum. Geçen aya kadar 10 bin adım yürüyordum. Şimdi hedefim 13 bin 500 adım. Günlük hareket durumumu, yaktığım kalori miktarını görebiliyorum. Daha fazla yürüyüş yapmak için yeni hedefler veriyor. Yeni yürüyüş güzergahları arıyorum. Sağlıklı yeme içmeyle tuz, yağ alımlarına dikkat etmemi de sağladı"

Uygulamadan fazlası var

Apple uygulama merkezinde hızlıca yapılan bir araştırmada 2 bin 200'den fazla adımsayar uygulamasıyla karşılaşılıyor. Ücretli, ücretsiz indirilebilen sınırsız sayıda uygulama var.

Türkiye'nin hareketsizlik oranı

Sağlık Bakanlığı tarafından yapılan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması'na göre; Türkiye'nin hareketsizlik oranı yüzde 71.9. Yine bakanlık tarafında yapılan Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması'na göre; kadınların yüzde 87'si erkeklerin de yüzde 77'sinin yeterince fiziksel aktivite yapmıyor. Acıbadem Beylikdüzü Tıp Merkezi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Murat Özışık hareketsiz bir yaşamın neden olduğu sağlık problemlerini şöyle sıralıyor: "Hareket etmedikçe, kilo almaya başlıyoruz. Kilomuz arttıkça metabolizmamızda birçok sorun ortaya çıkıyor; karaciğerimiz yağlanıyor, insülin direnci ve diyabet hastalığı ortaya çıkıyor. Hipertansiyon, kalp hastalıkları, meme ve kolon kanseri için de daha yatkın hale geliyoruz. Bu fazladan yükü taşıyan eklemlerimizde de sorunlar ortaya çıkıyor, sosyal ve iş hayatımızda enerjimiz azalıyor, cinsel yaşantımız bozuluyor. Alışverişe gittiğimizde üzerimize uymayan kıyafetleri denedikçe de moralimiz bozuluyor"

Birgünde atılması gereken adım

Araştırmalara göre genel sağlığınızı korumak istiyorsanız bir günde tavsiye edilen adım sayısı 6 bin. Kilo vermek istiyorsanız adım sayısı 10 bine çıkıyor.Günlük yaşamı durağan, ofiste uzun saatler hareket etmeden çalışan biriyseniz hedeflediğiniz amaca daha yavaşca gitmeniz gerekiyor. Haftanın en az 3-4 günü 30 dakika yürümek sizin için ideal bir başlangıç olacaktır. Daha sonrasında kondisyonunuz arttıkça bu süreyi arttırabilirsiniz.

BAZI UYGULAMALAR ÖZEL HAYATI İHLAL EDİYOR

Kişiler cep telefonlarına yükledikleri adımsayar ve koşu uygulama ları(running applications) eşliğinde spor yaptıktan sonra nerede, kaç kilometre koştuğunu, kaç kalori harcağını sosyal medyada paylaşıyor. Tam bu noktada özel yaşamın gizliliği sorunun ortaya çıkıyor. Pek çok yabancı gazetede bu konuda 'Sağlık uygulamaları özel yaşamı ihlal ediyor', 'Sağlık verileri endişesi' başlıklı makaleler yayınlandı. Bu makalelerde kişinin paylaştığı bilgilerin üçüncü parti; reklam, ilaç ve sigorta şirketlerine satıldığı yer aldı. Sağlık ve fitnes uygulamalarının hassas kişisel bilgileri topladığı ve kişilerin en hassas bilgilerinin bu şirketler için kullabilir hale geldiğine dikkat çekildi. Web Analizi ve Özel Yaşam Şirketi Evidon Veri Analiz Direktörü Andy Kahl, "Yaptığımız Sağlık Veri Seti çalışmamız gösterdi ki içlerinde MapMyFitness, Web MD Healt ve İperiod gibi uygulamalarında olduğu en iyi 20 sağlık ve fitnes uygulaması 70'den fazla izleme teknolojisi şirketine bilgi gönderiyor" dedi.