Oruç ve sağlığınız: Uzmanlardan beslenme önerileri

Oruç ibadet olduğu gibi aslında vücudun dengesini koruması açısından önemli bir egzersiz özelliği taşıyor. Vücudun açlık dönemlerine adapte olmasını kolaylaştırıyor, tam açlık durumuna olan esnekliği artırıyor. Buna karşılık oruç doğru uygulanmadığı takdirde belli riskleri de beraberinde getiriyor ki, bu riskler orucun kendisi ile değil, iftarla ilişkili. Bütün günü aç geçiren kişi, adapte olduğu bu yeni durumu ağır bir iftarla karşılarsa, işte o zaman dengeler altüst oluyor. Günlük sağlığı normal olan kişilerin (geçmişlerinde kanser tedavisi görmüş olanlar bile) oruç tutmaları sakıncalı değil. Ancak diyabet gibi zaten metabolik hastalıkları olan kişiler çok daha dikkatli olmak durumunda, uzun açlık dönemleri ayrı bir risk yaratıyor. Bu hafta size oruç ve sağlık üzerine bize eriştirilen bilgileri aktaracağız.

Tip 2 diyabet hastalarına ramazan önerileri: Mutlaka doktora danışılmalı

Sık sık vurguladığımız gibi, diyabet bütün dünyada artıyor, Türkiye'de ise 6 milyon diyabet hastası olduğu tahmin edilmekte. Bununla birlikte yapılan araştırmalar diyabet hastası olan her 10 Müslüman'dan 8'inin oruç tuttuğunu gösteriyor. Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Endokrinoloji Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Okan Bülent Yıldız, "Ramazan ayında oruç tutulması Tip 2 diyabet hastalarında önemli sağlık risklerine neden olabilir. Bu risklerin yönetimi açısından ramazan öncesi ve ramazan süresince hastaların hekimleriyle yakın iletişimde olması gereklidir" diyerek konunun önemini vurguluyor. Bu uyarının nedeni kan şekeri düşüklüğü olan hipogliseminin özellikle ramazan ayında uzun süren açlık dönemiyle daha çok tetiklenmesi. On üç Müslüman ülkeden 12.243 diyabet hastasının dahil edildiği "EPIDIAR" çalışmasına göre ramazanda oruç tutan Tip 2 diyabet hastalarında hastaneye yatış gerektiren ciddi hipoglisemi riski 7.5 kat artıyor. Bu nedenle doktordan diyabet ilaçlarının en uygun olanlarını seçmesini istemek hayati önem taşıyor.

Türkiye'nin de içerisinde olduğu 6 ülkede yapılan Hipoglisemi Anket Araştırması'na göre ise Tip 2 hastalarının yarısının hipoglisemi belirtilerini tanımadığını göstermiş. Bu nedenle ramazanda kan şekeri seviyelerinin hipoglisemi gelişme riskini azaltmak için daha sık izlenmeli. Prof. Dr. Yıldız, diyabet hastalarının sahur ve iftarda yapacağı seçimlerin sağlıkları açısından çok önemli olduğunu, iftarda karbonhidrat ve yağdan zengin gıdaların aşırı tüketiminden kaçınılması gerektiğini, sahurda da emilimi ve sindirimi yavaş olan kompleks karbonhidratların (sebzeler, kahverengi ekmekler, tahıllar, bulgur, baklagiller) tercih edilmesi gerektiğini söylüyor. Sahurun kesinlikle atlanmaması gerekiyor ve olabildiğince orucun başlamasına yakın olması öneriliyor.

İftar sonrası beslenme sıklığı büyük önem taşıyor

Neolife Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Lale Özbek ise iftar sonrasında az ve sık aralıklarla beslenmenin vücut dengesini koruduğuna dikkat çekiyor. Bu sebeple iftara hurma veya zeytin ile başladıktan sonra 1-2 bardak su içilmeli. Su, tüm gün vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koyması ve doygunluk hissini artırması bakımından önemli. Başlangıç için çorba en uygun yiyecek, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salata ile 3-4 yemek kaşığı pirinç pilavı, makarna, bulgur pilavı veya küçük bir dilim börek yenebilir. Yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşladığından sahura kalkılmadığı zaman metabolizma hızı düşüyor ve bu da kilo alımına sebep oluyor. Ramazan boyunca 2 ana öğün (iftar ve sahur), iftardan sonra da mutlaka 2 ara öğün düzenlenmeli. Posa içeriği fazla olan ve tok tutma özelliğine sahip gıdalardan (kepekli esmer ekmek, kuru baklagiller ile süt ve süt) ürünleri tüketilmeli. Uzun süreli açlık sebebiyle azalan bağırsak hareketleri için de posalı beslenmenin önemi unutulmamalı. İftardan sahura kadar geçen sürede 2-2.5 litre (10-12 su bardağı) su içilmesi çok önemli. Gazlı içecekler ise, mide rahatsızlıklarına neden olabilecekleri ve yeme kapasitesini artırabileceği için önerilmemekte. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten 1 saat sonra içmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki / meyve çayları, şekersiz komposto ve ayran gibi içecekler de tercih edilebilir. Sıvı yağlar özellikle tercih edilmeli, et yemekleri yeniliyorsa mümkün olduğunca yağsız ve beyaz etler tercih tüketilmeli. Tatlılarda ise; şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine az şekerle yapılmış sütlaç, güllaç gibi tatlılar tüketilmeli. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, sindirim ve hazımsızlık için vazgeçilmez olan fiziksel aktivite Ramazan'da da ihmal edilmemeli. İftardan 1- 1.5 saat sonra kısa süreli, tempolu yürüyüşler ideal.