İki saatten fazla aynı şekilde oturmayın!

Bu yazıyı yazmadan önce, sosyal medyada ufak bir araştırma yaptım. Büyük çoğunluğu masa başı işlerde profesyonel çalışanlar olan arkadaşlarıma bir soru yönelttim: Günde ortalama kaç saat oturuyorsunuz? Gelen cevaplar şöyle: “8 saat oturuyorum. Uzayan iş günlerinden bahsetmeyelim hiç”, “En az 7 saatimi ekran başında oturarak geçiriyorum”, “Bir akademisyen olarak makale yazma sürecinde günde en az 6 saat hareketsiz kalıyorum”... Görüldüğü gibi cevaplar 6 saat ve üzerinde yoğunlaşıyor. Birlikte çalıştığım mesai arkadaşlarım arasında da görevi nedeniyle 9 saatini sandalye üzerinde oturarak geçirenler bile var. Bu cevaplar Türkiye’nin oturma profili hakkında bir ipucu veriyor.

Peki, Türkiye’de insanlar ortalama kaç saat oturuyor? Bununla ilgili kesin,net bir veri yok, fakat Sağlık Bakanlığı verilerine göre Türkiye’nin hareketsizlik oranı yüzde 71.9. Yine Sağlık Bakanlığı verilerine göre 12 yaş ve üzerindeki kişilerde egzersiz yapmayanların oranı yüzde 72. Radyo Televizyon Üst Kurulu’nun (RTÜK) Türk toplumunun televizyon izleme eğilimi araştırmasına göre ise hafta içinde kadınlar ortalama günde 3.8, erkekler ise 3.6 saat televizyon izliyor.

Uyumuyoruz oturuyoruz

Sonuç olarak uzayan çalışma sürelerine televizyon karşısında oturarak hareketsiz gerçirilen süre de eklenince neredeyse zamanımızın çoğunu oturarak geçirdiğimiz sonucu çıkıyor.Hem de tarih boyunca hiç oturmadığımız kadar oturuyoruz. Çünkü endüstri öncesi avcı, toplayıcı toplumlarında insanoğlu zamanının önemli kısmını ayakları üzerinde, gezinerek geçiriyordu. Modern insan ise bugün hiç olmadığı kadar uzun saatler oturuyor. Günlük çalışma saatlerine evde Televizyon karşısında geçirilen zaman eklendiğinde günde ortalama 9 saatin oturarak geçirildiği tahmin edilebilir. Günlük ortalama uyku süresi ise 7.2 saat. İşte ironi tam da burada başlıyor. Çünkü vücudumuz böyle bir sisteme uygun değil. Bu nedenle gün içinde uzun saatler hareketsiz oturma bir çok sorun ortaya çıkarıyor.

Amerikan Kanser Derneği’nin bir araştırmasına göre, uzun süre oturmak öldürücü bile olabilir. Buna göre özellikle televizyonun ve bilgisayarın önünde uzun saatler oturmak yaşam süreninizi kısaltabilir. Bu araştırmaya göre gün içinde 6 saatten fazla oturan kadınlarda ölüm riski, 3 saatten daha az oturan kadınlarda yüzde 40 daha fazla. Bu oran erkeklerde ise yüzde 20. Bu nedenle, işyerinizde her 30-40 dakikada masadan kalkarak ya da evinizde, televizyonun düğmesini kumanda yerine kendiniz kapatarak harekete geçebilirsiniz.Acıbadem Beylikdüzü Tıp Merkezi’nden İç hastalıkları uzmanı Dr. Murat Özışık da uzun süre oturmak ve hareketsiz kalmanın ani ölüm riskini artırdığına vurgu yapıyor.

Uzun uçuş süreleri sendrom yarattı

Özışık’ın uzun süre oturma sonucu ortaya çıkan akut olaylara illişkin verdiği örnekler de dikkat çekici: “Uzun süren hareketsizlikte, bacaklarımızda toplardamarlar ve atar damarlarımızaki akım iyice yavaşlarsa pıhtı oluşabilir ve bu oluşan pıhtı damar boyunca kalbe ve oradan da akciğere taşınır.

Akciğerde belirli bir noktadan sonra pıhtı içinde bulunduğu damarı tıkar ve pulmoner emboli denilen ve etkin zamanında tedavi edilemezse ölüm riski yüksek bir klinik durum ortaya çıkar.

Bu durum için bazı kronik hastalıkları olanlar yüksek risk altındadırlar. Fakat nadir olarak hiçbir hastalığı olmayan sağlıklı insanlarda, hatta bazen gençlerde de bu durum görülüyor.Nitekim bir kaç yıl önce Tayland’da oyun bağımlısı bir genç yaklaşık 40 saat aralıksız oyun oynadığı bilgisayar başındaki sandalyesinde ölü olarak bulundu. Otopsi, sonucu pulmoneremboliden öldüğü tespit edildi. Örneğin son 30 yılda havacılık sektörünün gelişmesine bağlı olarak uzun uçuşlar oldukça arttı. Ppulmoner emboli bu uzun uçuşlarda sık görülmeye başlayınca 1977’de bu duruma ‘economy class syndrome’ adı verildi. Hava yolları koltuk aralıklarını genişletti. Uçuş öncesinde yolcularını bazı egzersizler konusunda bilgilendirmeye başladı.”

Girişimciler harekete geçti

Çalışma hayatının gelişmesi, istidama katılımın artmasıyla beyaz yakalı çalışanların sayısı da artıyor. Bu gelişmeye bağlı olarak ofis çalışanları sık sık duruş (postür) bozuklukları yaşıyor. Özışık’a göre bu nedenle çalışma süresi boyunca bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor. Buna göre: İki saatten fazla aynı pozisyonda oturmayın, bol sıvı tüketin, sandalyenizin ayarlarını gün içinde sık sık değiştirin, dik pozisyonda otururken başınızı sağa sol öne arkaya 7-8 kez hareket ettirin gibi... Bu egzersizlerin yanında araştırmalar ofis ortamında sürekli oturarak çalışanlar için en ideal egzersizinin yüzme olduğunu belirtiyor.

Masa başı işlerin çalışanlarda yarattığı tehlikelerini gören girişimciler de harekete geçti. Mobilya üretici Steelcase’in yüksekliği ayarlanabilen ilk masa modellerini 2004’tepiyasadaydı.

Amerikalı bir şirketin, ayakta iş yapmaya uygun masalarının, Treadmill Desk’in fiyatları 480 dolar ile bin 500 dolar arasında değişiyor. Amazon.com’dan satın alınabilen bu ürünün pek çok modeli var. Ürünle ilgili detaylı bilgilerin bulunduğu http: //www.trekdesk.com/ adlı siteye göre, Treadmill Desk ile evde ve işte çalışırken yürünebiliyor. Bandı yavaş hızda çalıştırıp, eğimi arttırıp azaltarak, çalışırken aynı zamanda koşabiliyorsunuz.

Oturmak ve obezitenin birbirleriyle doğrudan ilişkisi var. Yapılan araştırmalara göre obez insanların sağlıklı insanlara göre günde ortalama 2.5 saat daha fazla oturdukları saptanmış.

Ayrıca bilgisayar başında oturanlarda açlıkla ilgili beyne yanlış sinyaller gittiği ve bilgisayar başında oturmayanlara göre daha çok beslendikleri tespit edilmiş. Bununla ilgili yapılan bir çalışmada bilgisayar başındakiler ortalama her öğünde 230 kalori daha fazla tüketmişler. Yani oturmak zaten az enerji harcamamız nedeniyle obeziteye neden olurken bir de bilgisayar ekranı başındaysak gereğinden çok da yememize yol açıyor.

Bakanlık: Tuz tüketimini azaltın

Sağlık Bakanlığı’nın obeziteyle mücadele konusunda yürüttüğü önemli projeler var. Buna göre Türkiye’de 19 yaş ve üstü kişilerde vücut kitle endeksinin dağılımında yüzde 30 olan obez nüfus oranı 2017 yılına kadar yüzde 25’e  ve yine 12 yaş ve üzerindeki kişilerde egzersiz yapmayanların oranı yüzde 72’den 2017 yılına kadar yüzde 50’ye indir hedefleniyor.

Diğer yandan ekmekte kepek oranının daha da artırılması ve tam buğday ekmeğin yaygınlaştırılması için çalışılıyor. Hazır gıdalarda trans yağların kullanılmasını engellemek ve toplu yemek tüketilen yerlerde sağlık menü uygulamalarını yaygınlaştırmak için çalışmalar var. Ayrıca Türkiye’de günlük tuz tüketiminin Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyelerinin üç katı olduğuna dikkati çekerek, daha az tuz tüketimi sağlamak için programlar geliştiriliyor.

Sağlıklı, doğru oturma şekli nasıl olmalı?

Oturmak vücudu nasıl etkiliyor?

- Siz oturur oturmaz vücudunuzda bacaklarınızda bulunan toplardamarlardaki akım durma noktasına gelir. 

- Kalori yakma oranınız dakikada 1’e düşer, bu oran yürürken yaktığınız kalorinin 3’te 3’1 ine denk geliyor. 

- Şişmanlığı engelleyen enzimler düşer. 

- Siz oturduktan 2 saat sonra iyi kolestrolünüz % 20 düşer.

- İnüsülin direnciniz % 24 düşer ve bu diabet riskini artıran bir durum.

- Fazlaca masaya, öne eğilerek oturmak yanlış

- Bel, dirsek ve dizde 90 derecelik açıya dikkat ederek oturulmalı

- Beliniz ve koltuğunuz arasında boşluk bırakarak iyice arkanıza yaslanarak oturmak yanlış

Acıbadem Beylikdüzü Tıp Merkezi İç hastalıkları uzmanı Dr. Murat Özışık

“Birçok araştırmacı oturmanın insan fizyolojisine aykırı bir durum olduğu konusunda hem fikir. Bu çalışmalara göre insanlar işlerini ve hayatını oturarak yapmak üzere yaratılmış varlıklar değil. Yapılan çalışmalarda obez insanların sağlıklılara göre günde ortalama 2.5 saat daha fazla oturdukları saptanmış. Şişmanlığın nedeni sandalye mi yoksa çatal kaşık mı diye soran birçok araştırmacı var”

Sıfır toplamlı oyun

Times News Network gazetesinde yer alan bir habere  göre oturma sırasında neredeyse yüzde 0 enerji harcanıyor. Hatta sakız çiğnerken daha fazla enerji harcanıyor. Yürümek yüzde 150, merdiven çıkmak ise yüze 250 enerji yakmaya neden oluyor.

2 saat

Aynı pozisyonda en fazla 2 saattan fazla oturulmamalı. Ayaklar yerde düz şekilde durmalı (Topuklu ayakkabı giyenlerin dikkatine!)

13 derece

Monitörünüzün tepe noktası ile göz seviyesiniz arasında, aşağıya doğru bulunması gereken açı.

10 cm

Masa ile dizler arasında bulunması gereken mesafe.

30 dakika

Her 30-40 dakikada bir ayağa kalkın, ayaklarınızı uzatın.

300

Kaloriye karşı 2.300 kalori

Ofis ortamında çalışan bir yetişkinin yaklaşık olarak harcadığı kalori miktarına karşı aynı sürede fiziksel efor gerektiren işte çalışan bir kişi ortalama 2 bin 300 kalori harcıyor.