Daha iyi uyku için basit birkaç kurala dikkat

Türkiye’de uykusuzluk yaygın bir problem. Türk Uyku Tıbbı Derneğinin (TUTD) araştırmasına göre her 10 kişiden birinde tıbbi yardım gerektiren bir uyku hastalığı görülüyor. Uykusuzluk, yoğun iş temposuyla çalışanlarda dikkat bozukluğu, yorgunluk ve algı kapasitesinin düşmesi gibi sorunlara yol açıyor. Dahası iş kazalarına maruz kalma tehlikesi artıyor.

Bu gibi nedenlerle uyku bilimciler kaliteli ya da  ‘iyi’ uykunun önemine dikkat çekiyor. İyi uyku nedir? Bilimsel araştırmalara göre iyi uyku, ertesi gün uyanık kalınan süre boyunca kişinin kendisini iyi hissetmesi ve gün içi aktivitelerini rahatça yapabilmesini sağlayan uyku olarak tanımlanıyor. Peki, daha iyi bir uyku için nelere dikkat etmeliyiz? Pek çok şirket kişiye özel yastık, yorganlar üretiyor. Bu seçimi nasıl yapacağız? Doğru uyku pozisyonu ne olmalı? Yanlış uyku pozisyonu hangi rahatsızlıklara yol açar?

Öncelikle, araştırmacılar iyi bir uyku için tek bir doğru olmadığını belirtiyor. Ancak daha iyi bir uyku için uyuyacağınız odanın karanlık ve sessiz olması, uyumadan önce fiziksel ve ruhsal olarak yorgun olunmaması, akşam saatlerinde uyku kaçırma olasılığı olan içeceklerin tüketilmemesi, uyku saatlerinin düzenli olması gibi önerilerde bulunuyor. Ayrıca kaliteli, iyi bir uyku uyumak için vücut yapınıza uygun ürünleri kullanmanız gerektiğine işaret ediliyor.

Pek çok şirket artık kişiye özel yastık, yorgan ve yatak üretiyor. Yataş Grup, Anti-Stres yastığı ve sivrisinek kovucu yastıklar üretiyor. İstikbal, Microfiber yastık,  Mediform reflü yastığı gibi ürünleriyle sektörde. Bu örneklerin dışında terapi yastıkları, kaz tüylü yastıklar, ince yastıklar, ortopedik yastıklar gibi onlarca farklı ürün pazarda yer alıyor.

Uzmanlara göre bu gibi uyku aksesuarlarının seçiminde kişinin hangi pozisyonda uyuduğu önem kazanıyor. Çünkü yanlış tercihler uyku rahatsızlıklarına yol açabiliyor. Örneğin sert yastıklar omurga ve boynun aynı çizgide durmasına yardımcı oluyor. Nefes problemleri, horlama ya da reflü gibi rahatsızlığı olan kişilerin yastık seçiminde bu durumlarını mutlaka dikkate alarak seçim yapmaları gerekiyor.Bunun yanında doğru yastık kullanımında boyun ve baş rahatlığına göre yastığın yüksek/ alçak olması, boyunu zorlaması gibi durumlara da özen gösterilmesi gerektiği vurgulanıyor.  Çünkü yanlış seçimler ağrılara ve horlama gibi uyku düzensizliklerine sebep olabiliyor.

Uyku günün stresini alıyor

Araştırmacılar uykunun, kişiyi günün streslerinden arındırdığı ve kas-iskelet sisteminin dinlenmesine yardımcı olduğu için önemli olduğunu belirtiyor. Çünkü uyku sırasında proteinler kaslara geri gidiyor, vücut dinleniyor. Bu nedenle uyurken sağlıklı bir anatomik pozisyonda olmak gerekiyor. İşte tam bu noktada bilim insanları belirli ağrılar veya tıbbi durumları bulunan insanlar için sorunların daha da kötü hale gelmesini engellemeye ve hatta bunların azalmasına yardımcı olabilecek uyku pozisyonları konusunda önerilerde bulunuyor.

Buna göre en yaygın uyuma pozisyonu yana dönük uyuma pozisyon. İki binden fazla kişi üzerinde yapılmış bir araştırmaya göre en az %57’imiz geceye bu pozisyonda başlıyoruz. Bunu, %17 ile sırtüstü ve %11 yüzüstü pozisyonları takip ediyor. Bunların dışında gece boyunca hareket etmek de yaygın bir alışkanlık olarak görülüyor.

Video kaydı yapılmış olan uyku çalışmaları yetişkinlerin bir gecede 3 ila 36 kez pozisyon değiştirebildiklerini, ortalama bir kimsenin yaklaşık bir düzine pozisyona girdiğini ortaya koyuyor. Bir kişinin uyku esnasında pozisyon değiştirme eğilimi yaş arttıkça azalıyor.

Yüzükoyun uyku tavsiye edilmiyor

Boyna baskı yapabileceği için yüzüstü uyumak genellikle tavsiye edilmemesine rağmen, her bir uyku pozisyonunun kendi avantaj ve dezavantajları bulunuyor. Örneğin, araştırmalara göre sırtüstü düz bir şekilde uzanmak bel için iyi olabilirken sindirim ve soluk alma sorunlarına yol açıyor, horlamayı artırabiliyor. Genel olarak, en ağrılı durumlar için, uzmanlar çok sert veya çok yumuşak olmayan bir yatağın seçilmesinin ideal olduğunu söylüyor. Basınç noktaları yaratmadan vücudunuza uygun olan bir şeylerin işe yarayacağını belirtiyor. Uzmanlar, uyurken rahat olmanızın önemli olduğunu çünkü uyku eksikliğinin eklem iltihaplanmasına sebep olabileceğini ve ağrı sınırınızı düşüreceğini vurguluyor.

Yemekten sonra uyku hissi ‘sindirimle’ ilgili

 Uyku ile ilgili en çok karşılaşılan sorunlardan birisi de yemek sonrası hissedilen yorgunluk ve uyku isteğidir. Özellikle büyük porsiyonlar tüketildikten sonra yorgunluk hissi daha da artar.Doktorburada.com’un konuyla ilgili yaptığı ilginç bir araştırma var. Buna göre İç Hastalıkları ve Metabolik Hastalıklar Uzmanı Dr. Onur Yozbatıran bu durumun sindirim süreciyle yakından ilişkili olduğunu ifade ediyor. Sindirim metabolizması yemek yendikten sonra sindirim için bol miktarda enerjiye ihtiyaç duyuyor. Yenilen porsiyon ne kadar büyükse o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyuluyor.

Harcanan bu enerji sonrasında duyulan yorgunluk bazen uyuklamalara bile neden oluyor. Dr. Yozbatıran bu konuda, “Porsiyon azaltmak uykunuzun gelmesini azaltabilir ama yalnızca ne kadar değil, ne yediğiniz de çok önemli. Çünkü yemek sonrası kan şekerinde görülen artışın hızı ve miktarı yenilen besinlere göre değişiklik gösterir. Karbonhidratlı besinler tüketildikten sonra kan şekerinde bir artış meydana gelir” diyor.  Dr. Yozbatıran yemek yedikten sonra uykunun gelmemesi için bol karbonhidratlı besinlerin yerine sebze, kuru yemiş, balık ve tavuk gibi kan şekerini etkilemeyen yiyecekler tercih edilmesini de öneriyor.

Omuz ağrısı

Ağrıyan omuz üstüne yatmayın. Sırt üstü uyuyun. Ya da diğer omuz üstüne uyuyacaksanız göğüs hizasına büyük bir yastık yerleştirin

Boyun ağrısı

Boynu nötr pozisyonda tutmaya çalışın. Yüzüstü yatmaktan kaçının. Çok fazla yastık kullanırsanız boyun kıvrık pozisyona gelir. Yastıkları omuzlardan yukarıya yerleştirin.

Plantar fasiti

Plantar fasiti olarak adlandırılan genellikle koşmaktan ya da ayak kavisinin yeterince desteklenmemesi sonucu çıkan derideki yanma sorunu olanların ayaklarını ve ayak bileklerini rahat pozisyonda tutmaları önemli.

Yan yatma en yaygın uyuma pozisyonu olarak tanımlanıyor

Yan yatarken dizlerinizin arasına koyacağınız bir yastıkla sırta ekstra destek sağlayın. Bu şekilde yatmak aynı zamanda diz ve kalçasında sorun olan kişilere dahi tavsiye ediliyor.

Sırt ağrısı

Sırt üstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık ya da bel boşluğunuza rulo yapılmış bir havlu koyarak vücudun doğal kıvrımını almasını sağlayın.

Yüz üstü yatmak bel ve boyun üzerinde baskı oluşturabilir. Ancak bu şekilde yatmanız şartsa pelvis ve aşağı karın bölgesine bir yastık koyarak basıncı azaltabilirsiniz.

Obstruktif uyku apnesi / horlama

Boğazdaki dokunun arkaya kayarak soluk alıp vermeyi engellememesi için yüzüstü ya da yan yatın.

Asit reflü