Karbonhidrattan vazgeçmeyin
Ekmek, pilav, makarna, bulgur, erişte gibi karbonhidratlı yiyecekler ve şeker, birçok insanın vazgeçilmezi. Sırf bu yiyeceklerden mahrum kalmamak adına kilo vermesi gerektiği halde diyete başlayamayan veya diyetisyen desteği almaktan korkan kişiler var. Oysa karbonhidrat beslenmemizin önemli unsurlarından biri. Yani günlük beslenmemizde kesinlikle yer almalı. Fakat doğru şekilde ve doğru oranlarda. Diyetisyen&Yaşam Koçu Gizem Şeber karbonhidrat tüketiminin 5N1K'sını açıkladı. NE? Karbonhidratlar çok çeşitlidir. Temel olarak basit ve kompleks olarak ikiye ayrılırlar. Basit karbonhidratlar; beyaz şeker ve bal gibi yiyeceklerden bulunur. Kompleks yani zor sindirilen karbonhidratlar ise ekmek, pirinç, bulgur, makarna, erişte gibi yiyeceklerdir. Meyveler ve kuru meyveler de karbonhidrat içerir. Sağlıklı beslenmenin en temel şartlarından biri basit karbonhidrat ve şeker tüketimini azaltıp, yerine kompleks karbonhidratlara yer vermektir. Karbonhidratlı besinler, vücudumuzda enerji üretimini sağlarlar. Günlük aldığımız kalorinin en az yarısı karbonhidratlı besinlerden karşılanmalıdır.
NE ZAMAN? Vücudumuzun sağlıklı olması için karbonhidratlar gereklidir. Fakat tüketim saati de sağlıklı bir yaşam ve ideal kilo için önem taşır. Karbonhidratlı yiyeceklerin gündüz saatlerinde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Akşam yemeğinde karbonhidratlı bir besin var ise mümkünde yemekten 4 saat sonra yatılmalıdır. Yatmadan 2 saat önce yemeği kesmek; sindirim sistemi sağlığı ve vücutta yağlanmanın olmaması açısından önemlidir. Genel yanılgı, meyvelerin tamamen masum olduğudur. Fakat meyve tüketiminden de yatmaya son iki saat kala kaçınılmalıdır.
NEREDE? Ayakta yemek, TV veya bilgisayar karşısında besin tüketimi daha hızlı şekilde yemek yememize yol açar. Yapılan bilimsel çalışmalar; TV karşısında yemek yiyen kişilerin, sofrada besin tüketen kişilere göre daha fazla kalori aldığını ortaya koymuştur. Hızlı tüketilen karbonhidratlar; kan şekerini daha hızlı yükseltip daha hızlı düşürür. Bu nedenle bu tür yiyeceklerin yavaş tüketilmesi önemlidir. Aynı zamanda karbonhidratın sindirimi ağızda başlar, bu nedenle iyi çiğneyerek besin tüketmek önemlidir. Kan şekeri seviyesinin kolay kontrolü için ayaküstü atıştırmaktan ve TV/bilgisayar başında yemek yemekten kaçınmanız gerekir.
NASIL? Karbonhidratlı yiyeceklerin bazıları diğerlerine göre kan şekerini daha hızlı yükseltip daha hızlı düşürür. Bu durum daha hızlı acıkmamıza ve karın bölgesinden yağlanmamıza neden olur. Örneğin beyaz ekmek, tam buğday ekmeğine göre; pirinç bulgura göre; muz elmaya göre kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bu nedenle, karbonhidratlı yiyecekleri dengeli tüketmemiz ve sadece tek bir çeşide yüklenmemek önemlidir. Yiyeceklerin tüketim sıcaklığı ve pişirme şekilleri de kan şekeri açısından önem taşır. Karbonhidratlı bir yiyecek ne kadar sıcak tüketilirse kan şekerini o kadar hızlı yükseltir. Örneğin fırından taze çıkmış beyaz ekmeğin bir dilimi ile bir dilim çavdarlı ekmek aynı kaloridedir, fakat beyaz ekmek daha fazla kilo almanıza yol açabilir. Bir adet patates ortalama 70 kaloridir. Her ikisi de patatesten hazırlanan yemekler olduğu halde patates salatası, patates püresine göre daha sağlıklıdır. Püre, kan şekerini patates salatasına göre daha hızlı yükseltebileceğinden ötürü karın bölgenizde daha fazla yağlanmaya sebep olabilir.