Egzersizin reçetesi yok, doğru dozu bedeninize göre ayarlayın

Türkiye’de spor ürünleri satan yerli yabancı perakendeciler yüksek cirolar yapıyor, mağaza sayılarını artıyor, fitness merkezleri pıtrak gibi her yere açılıyor, spor salonu üyeliklerinde artış var. İnsanlar sosyal medya hesaplarında günde kaç adım attıklarını, kaç km koştuklarını paylaşıyor. Yani bugünlerde şöyle spor yapmaktan mütevellit sırtı kan ter içinde kalmış, yüzü kızarmış bir fotoğrafın alıcısı çok. Kaç kilo veriyoruz, kardiyomuz nasıl gidiyor, obezite sorunu hallediliyor mu bilmiyorum ama spor yapma meselesine bir ilginin olduğu açık. 

Belki de şöyle söylemek gerekiyor: Spor yapmak, sağlıklı yaşam ‘moda’ haline geldi. Hal böyle olunca, “Kaç saat koşmalıyım? Koşmak mı iyi yoksa yürümek mi? Spor salonunda mı yoksa açık hava da koşmalıyım? Çıplak ayak koşmak daha mı faydalı?” gibi soruların cevaplarının merak edeni de çok oluyor. 
Şimdi bu soruların hepsi önemli ama biz bugünlük “Daha iyi, uzun bir yaşam için kaç saat egzersiz yapmak idealdir?” sorusuna odaklanalım. Hiç şüphe yok ki miktarı ne olursa olsun egzersiz yapmak, hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir. Fakat bunun bir ölçüsü var mıdır? Örneğin bir kişi 1 haftada kaç saat egzersiz yapmalı? Bunun için yapılmış bilimsel araştırma var mı? Ne diyor bu araştırmalar? İşte bu soruları Bayındır Sağlık Grubu İçerenköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Nur Turhan’a yönelttim. Güzel cevaplar aldım. Yanıtları merak edenler bu tarafa gelsin. Haydi anlatmaya başlayalım. 

Spor yapma hızınızı yavaşça artırın 

Spor yapmaya başlamak, kaliteli bir yaşam için önemli ama daha da önemli olan sporu bir yaşam biçimi haline getirmek. Bu nedenle, daha sonradan ‘nefesinizin’ kesilmemesi için egzersizinizin yoğunluğu, süresi ve sıklığını yavaş yavaş artırmalısınız. Prof. Dr. Nur Tarhan egzersize ilk başlayanlar için bazı tavsiyelerde bulunuyor. Bakın, ne diyor: “Kişinin yaşına ve performansına göre haftada kaç gün ve kaç saat egzersiz yapılacağı değişkenlik gösterebilir. Kardiovasküler, yani koşu, yüzme, bisiklet gibi antrenmanlar günde 30 dakikalık periyotlarda yapılabilir. Kaslarda kitle ve güç artışı amaçlanan ve anaerobik olan kuvvet egzersizleri ise haftada 2-3 kere tekrarlanabilir. Egzersizin süresi antrenman yapılan kas bölgesine göre değişiklik gösterebilir.” 

Herkes gelecek için daha kaliteli bir yaşam düşlüyor değil mi? O halde, yukarıda sorduğumuz asıl soruya gelelim: Sağlıklı, kaliteli, daha uzun bir yaşamak için doğru egzersiz ölçüsü ne olmalıdır? İşte tam bu noktada Prof. Dr. Nur Turhan hocaya yöneliyoruz. 

Kendi kişisel hedefinizi beliryeyin 

Bakın ne diyor hoca: “Egzersiz düzeni herkes için kendi kişisel hedeflerine ve sağlık durumuna göre belirlenir. Yapılan araştırmalar orta düzeyde 150 dakikalık egzersizin yaşam süresini uzattığını vurgulamıştır. Bu süre yaklaşık haftada 5 gün 30 dakikalık egzersizlere ya da haftada 3 gün 50 dakikalık egzersizlere tekabül etmektedir. Amerikan egzersiz sistemlerine göre bu süreler bireyleri ‘sedanter’ yani hareketsiz bireyler olmaktan çıkaran ve hayat sürelerini uzatan ve yaşam kalitelerini artıran sürelerdir.” Yani egzersiz yapmanın tek bir reçetesi yok. Doğru dozu kendi bedenize ve kendi kişisel hedeflerinize göre ayarlamalısınız. 

Esneme hareketlerini es geçmeyin 

Her konuda olduğu gibi egzersiz konusunda da egzersize başlamadan bir hedef belirlemek önemli. Amaç kilo vermek, incelmek, fit olmak, güçlenmek ya da çeşitli sağlık problemlerini çözmek olabilir. Her ne olursa olsun hedefin belirlenmesi önemli. Son olarak bir de şu var. Prof. Dr. Nur Turhan uyarıyor: “Sağlıklı bir yaşam sürmek için herhangi bir sağlık sorunu bulunmayan veya doktoru tarafından egzersiz yapmasında bir sakınca olabileceği belirtilmeyen bireyler için ideal olan, kardio ve kuvvet antrenmanlarını haftanın belirli günlerinde dengeli olarak yapmak ve bu iki antrenman sonrası ise esneme egzersizlerini es geçmemeleri. Toplumda sık rastlanan diyabet, yüksek tansiyon, fıtık, kolesterol ve astım gibi çağımız hastalıklarına sahip bireylerin ve kifoz, lordoz ve skolyoz gibi postür bozuklukları bulunan kişilerin spora başlamadan önce mutlaka doktora danışmaları ve bir spor eğitmeninden destek almaları gerekir.”

Ayağınızın adım atma hareketini kolayşaştıran ayakkabı tercih edin

Ayakkabı ile yapılan koşularda ayakkabı seçimi büyük önem taşıyor. Ayağın uzunlamasına enlemesine ve olmak üzere 2 arkı var. Bu arkları destekleyen, cm topuk yükseliğine sahip, ama şok edici tabanlar edilmelidir. Ayakkabının burnu, ayağın adım atma sırasındaki yuvarlanma hareketini kolaylaştıran şekilde yukarı doğru kıvrımlı olmalı. Ayakkabı topuk kısmı da arkaya doğru ağırlık aktarımına izin verecek şekilde geniş olmalı. Yumuşak olan ve şok emici özelliği olmayan tabanlar, yalnızca ayak ağrılarına neden olmakla kalmaz ayrıca diz ve kalça eklemlerinin her adımda yerden geri darbe almasına neden olur.

Yeni trend bu: Yalınayak koşmak, spor yapmak

Dünyada bir çıplak ayakla koşma trendinden bahsediliyor. Bunun üzerine yazılan kitaplar var. Örneğin Christopher McDougall’ın kitabı. Kitabın ismi “Natural Born Heroes, Born to Run” En çok satan kitaplar arasında. McDougall, kitapta egzersiz alışkanlıklarının nasıl değiştirileceğinden bahsediyor. Okuyucularına yeni yöntemler denemelerini, kendilerini zorlamalarını salık veriyor. Spor salonlarından çıkın, mesela çıplak ayakla egzersiz yapın çağrısı yapıyor. Peki, çıplak ayakla, dışarda yapılan egzersiz daha mı faydalı? Çıplak ayakla koşuda mühim olan, nasıl bir zeminde koşulduğu. Örneğin kum koşuları bacaklardaki yardımcı kasların devreye girerek daha çok kas grubunun çalışmasına yardımcı olurken denge sağlamaya çalışan kasların da aktifleşmesine sebep oluyor.

Yaz geliyor, iyotlu hava solumak için deniz kenarına gidin!

Spor salonlarında mı yoksa dışarıda mı koşmak daha faydalı? Spor salonlarında havalandırma sistemi ne kadar iyi olursa olsun, dışarıda yapılan egzersizlerde daha fazla oksijen alımı oluyor. Günümüz koşullarında hava kirliliği ve egzos dumanı gibi faktörler dışarıda spor yapılacak yerin de önemini artırıyor. Dış alan egzersizleri için ormanlık alanlar ve özellikle iyotlu hava soluyabileceğiniz deniz kenarları öneriliyor.