Koşmak plan ister!

KEZBAN KARABOĞA

Koşmak, kendini iyi hissetmek, fit olmak için müthiş bir yol. Üstelik bu bir alışkanlık haline geldiğinde diğer koşucularla da iletişiminiz arttığından, aslında sosyal ilişkileri de geliştiren bir spor. Tek yapmanız gereken rahat bir çift ayakkabı edinmek ve az ya da çok hareket etmeye istekli olmak. Diyelim ki isteklisiniz ve koşu işine başlayama karar verdiniz. Tamam, peki bunlar yetiyor mu? Hayır. Kendinize hemen bir plan yapmalısınız. Koşu planı. Bakın şöyle: Başlamak için en iyi yol, öncelikle kendinize bir yarış seçmeniz yani hedef belirmeniz. -Bu, her konuda böyle değil mi?- Hangi yarışta koşacağınızı belirlemek planın ana hatlarını da ortaya çıkaracak. Türkiye’nin hemen her şehrinde, ultra maraton, maraton, yarı maratonlar düzenliyor. Yurtdışında da olabilir. Bunlardan birtanesini seçin, kaydınızı yaptırın ve yarış tarihini takviminize ekleyin. Yeni başlayacak olanlar için bir ipucu vereyim. Runner’s World Türkiye web sitesi (www.runnersworldtr.com) kendiniz için uygun yarışı bulmanıza yardımcı olabilir.

Koşma-yürüme metodu

Koşu, takvim tamamlandı. İkinci adıma geldik. Bu işte yenisiniz, doğru koşma formu nedir bilmiyorsunuz. Bazıları topuklarına doğru, kimisi de parmaklarına basa basa koşuyor. İkisi de olabilir, kendinizi nasıl iyi hissediyorsanız, o şekilde koşmanız önemli. Siz antrenmanları artırdıkça kendi stiliniz de ortaya çıkacaktır.

Aslında koşu işine yeni başlayacak olanlar için geliştirilmiş bir koşu formu var. Bu metot kendisi de bir koşucu olan Jeff Galloway tarafından geliştirilmiş. Adı “Koşma-Yürüme Metodu.” Bu teknik şöyle: Koşu esnasında yorulduğunuz anlarda yürüme moduna geçiyorsunuz. Yani kısa yürüme molaları veriyorsunuz. Bunu ben de sık sık yapıyorum. Sayfada size sizin de uygulayabileceğiniz koşu-yürüme kombinasyonlarını içeren bir tabloya yer verdim. Bundan yararlanabilirsiniz.

Haftada 2-3 kez koşuya çıkın

Hepimiz çalışıyoruz. Yoğun hem de. Bu nedenle antrenman planları farklılaşabilir. Bu planlardan onlarcasını kısa bir web araması sonucunda bulabilirsiniz. Fakat bazı temel tavsiyeler verilebilir. Örneğin haftada 2-3 kez antrenman yapmaya çıkmalısınız. Yine haftada iki gün 20 ile 30 dakika arasında koşmalı ya da koşma-yürüme yapmalısınız. Arada bir uzun koşu koyarsanız iyi olabilir, meselâ bir 40 dakikalık koşu ayarlayabilirsiniz. Tabii, bir ‘off ’ yani boş gününüz mutlaka olmalı. Diyelim iki gün ardı ardına koştunuz, üçüncü gün vücudunuzu dinlendirin. Bütün bunları yaptınız, artık koşmaya hazırsınız.

Kimler doğru “playlist” yapıyor?

Koşmak için en önemli motivasyon araçlarından bir tanesi yaptığınız “playlist”, yani dinlemek için seçtiğiniz müziklerdir. Herkes için farklıdır kimisi yalnızlığı, sessizliği sever. Bu nedenle daha sessiz rotalar seçer, daha pastoral parçalar dinler. Ben de bazen bunu yapıyorum. Kimisi de daha hareketli müzikleri seçer koşmak için. Son dönemde koşarken “audio” yani sesli kitaplar dinleyenler olduğunu da duyuyorum. Seçim sizin, yeter ki kendiniz için doğru olanı bulun.